マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー

マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー
2018年4月9日 西澤 悠人

前編はこちら
>> 覚えておきたい!マラソンに筋トレが必要な4つの理由

 

 

マラソンのために鍛える必要がある7つの部位

筋トレをすることでどのような効果が得られるかわかったところで、次はマラソンのために鍛える必要がある部位を紹介します。

脚周りの筋肉はもちろんですが、マラソンのためには腹部や背中の筋肉まで、幅広く鍛える必要があります。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉1つ目:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つからなる、太ももの前面にある筋肉です。

走るときに脚を前に送り出す動作や、日常生活で立ち上がるときに膝を伸ばす動作使われています。

とても大きな筋肉で、ここをしっかりと使うことで効率の良い走りをすることができます。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉2つ目:下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋からなる筋肉です。

ふくらはぎと呼ばれている部分がこれにあたります。

足首を屈曲させる役割を持っていて、下腿三頭筋を鍛えると脚力の強化が見込めます。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉3つ目:ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されていて、太ももの裏側にある筋肉です。

主にランニングやダッシュをしているときにブレーキをかける働きをしています。

肉離れを起こしやすい部位なのでしっかりとケアして、怪我を予防しましょう。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉4つ目:大臀筋(だいでんきん)

おしり全体を覆うようについている大きな筋肉が大臀筋です。

股関節を動かす役割をしていて、安定した走りをするためにとても大切な筋肉です。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉5つ目:腹直筋(ふくちょくきん)

一般に腹筋と呼ばれている筋肉のことです。

長時間走り続けるマラソンにおいて、下半身の筋肉はもちろんですが、姿勢をキープするための腹筋や背筋も非常に重要な筋肉となります。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉6つ目:脊柱起立筋(せいきちゅうきりつきん)

背骨に沿ってついている三つの筋肉を総称して脊柱起立筋といいます。

意外かもしれませんが、背筋は腹筋よりも使われる頻度が高いため、しっかりと鍛える必要があります。

背筋が少なくて猫背の人は、うまく酸素を取り入れられないので走っていてもすぐに疲れてしまいます。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えてきれいなフォームで走れるようになりましょう。

 

 

ランナーが鍛えるべき筋肉7つ目:腸腰筋(ちょうようきん)

骨盤から腹部辺りの深部に位置する筋肉で、よく名前を聞く「インナーマッスル」はこの部分のことを言います。

体の芯に当たる部位なので、ここを鍛えれば安定した走りを長時間続けられるようになります。

 

 

マラソンにおすすめの筋トレメニュー2選

鍛えるべき部位が分かったところで次に気になるのが、その部位の鍛え方ですよね。

初心者でも簡単に取り組める筋トレメニューを二つ紹介します。

 

 

おすすめの筋トレ1選目:スクワット

スクワットをすることで下半身の主要な筋肉はほぼ鍛えることができます

ランニングに必要な筋肉である、 大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・大臀筋はカバーしています。

スクワットは初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、それゆえに間違ったやり方でやってしまうことも少なくありません。

 

以下の正しいやり方を意識して少しずつ取り組んでみましょう。

  1. 足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
  2. ひざは曲げすぎず、つま先と同じ方向に倒す
  3. 腰を落としたところで一度動きを止める

間違ったやり方でスクワットをしてしまうと、ひざを痛めてしまうことがあります。

そのために大事なのが足を肩幅に開いた状態のスタートポジションです。

つま先を外側に向けて同じ方向にひざを曲げないと、ひざが内側に入ってしまい、それが痛める原因になります。

 

また、すべてのトレーニングに共通して言えることですが、きれいなフォームで的確に筋肉に負荷をかけるためには動作をゆっくりとすることが大切です。

腰を落としたところで一度動きを止めるのもそのためです。

 

 

おすすめの筋トレ2選目:フロントブリッジ

フロントブリッジは最も一般的な体幹トレーニングの一つです。

インナーマッスルはもちろん腹筋も鍛えることができ、猫背の解消にもなります。

 

こちらも正しい姿勢を覚えることが大事です。

  1. 床にうつ伏せの状態で寝る
  2. 腕を肩幅に広げて状態を起こす
  3. このとき腕の角度は90度
  4. 足はつま先で軽く上体を起こす
  5. 足から首筋まで一本のまっすぐな板を入れたように姿勢をキープする

フロントブリッジもスクワットと同じように正しい姿勢で行わないと効果は得られません。

 

初心者の方はまずは、姿勢キープ30秒と休憩30秒をセットにして3セット程度から始めてみると良いです。

最初はきついかもしれませんが、正しい姿勢が取れているほどきついものなのでできる範囲で続けてください。

慣れてきたら時間を長くしたり、セット数を増やすとより効果的です。

 

 

筋トレをするときの注意点

ここまでランニングにおける筋トレの重要性を確認してきましたが、効果を最大化させるための注意点が一つあります。

それは筋トレとランニングを同時に行う際の順番です。

 

ランニングをする前に筋トレをすると良いです。

筋肉に負荷を与えると分泌される成長ホルモンが、脂肪燃焼効果を高めてくれるからです。

 

ランニングで余計な脂肪が落ちやすくなるので、特にダイエットをしている人にはおすすめのやり方です。

筋トレの負荷は高ければ高いほど良いため、シェイプアップしたい部位を徹底的に鍛えてからランニングに臨むようにしましょう。

 

 

筋トレを継続して、マラソン大会で結果を出そう!

筋トレはタイム向上を目指す人だけでなく、趣味やダイエットなど、ランニングを楽しむ全ての人に必要なことです。

体力向上、怪我予防、脂肪燃焼など、目的は人によってそれぞれですが、正しいやり方でトレーニングをすることで豊かなランニングライフを送ることができます。

 

中でも特に大切なのが体幹トレーニングです。

「体の幹」と書くように、どれだけ脚など「枝」の部分に筋肉をつけても、それを支える「幹」がなければ何の意味もありません。

筋トレは日常生活にも良い影響を与えます。

まずは自分のできる範囲を確かめながら、少しずつトレーニングの習慣をつけていきましょう。

 

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