看護師ランナーのしまづです！
「ランニングでは痩せない」このようなウワサを耳にした経験はありませんか？実はこのウワサは半分が本当で、半分は間違っています。と言うのも、ランニングでダイエットをするのであれば、正しい方法を実践しなければ効果がないからです。
ですので、ダイエットに適した方法でのランニングを知り、実践していくことで理想のカラダに近づけますよ。
今回はランニングで本気で痩せるためのポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
ランニングは痩せる？痩せない？
冒頭でお伝えした通り、ランニングは痩せることは可能ですが、正しい方法を実践する必要があります。また、ランニングでのダイエットは速効性には欠けており、時間をかけて理想のカラダに近づいていくイメージです。
間違った方法でランニングをしていたり、結果が出る前にランニングをやめてしまったりすると、当然ながら痩せられません。
ですので、ランニングで痩せるためには、「正しい方法で一定期間継続する」という要素が不可欠だと覚えておきましょう。
SNSで話題沸騰！ランニングで痩せない人のポイント
では、ランニングで痩せない人は、具体的にどのような問題があるのでしょうか。間違った方法でのランニングには、ダイエット効果がないばかりか、カラダに不利益をもたらすこともあります。
ランニングで痩せない人のポイントを紹介しますので、自分が当てはまっていないかチェックしてみましょう。
老化にもつながる、ランニングの間違った方法
老化にもつながってしまう、ランニングの間違った方法は以下の３つです。
①強度が高すぎる
②紫外線を浴び過ぎている
③ランニングの時間が長すぎる
まず、「①強度が高すぎる」ですが、ダイエットに張り切り過ぎる人にありがちです。強度が高すぎる激しい運動は、活性酸素と呼ばれる物質を体内で発生させます。
活性酸素はカラダの免疫機能として活躍する一方で、増えすぎると老化や肥満の原因となってしまいます。そのため、強度が高すぎるランニングはダイエット効果がないばかりではなく、老化にも繋がってしまうのです。
「②紫外線を浴び過ぎている」は一見ダイエットと関係がなさそうに見えるかもしれません。しかし、先ほど紹介した活性酸素は紫外線を浴びることによっても発生します。また、紫外線は肌を劣化させ、老化を進めてしまうものです。
ランニングは時間帯によって浴びる紫外線の量が変わってきます。また、UVカットのアイテムを活用することでも対策ができますので、ぜひ取り組んでみましょう。
「③ランニングの時間が長すぎる」は具体的には45分以上のランニングを指します。意外なことに、長時間のランニングをしたからといって、効率よく痩せられるわけではないのです。
長時間のランニングにより、筋肉量が減って、基礎代謝が落ちることが痩せない原因となってしまいます。また、長時間のランニングは負荷が大きく、継続を妨げる要因です。痩せる前に挫折してしまうともったいないですよね。
正しいランニングの方法で痩せやすいカラダに
もちろん、正しいランニングを継続できれば、痩せやすいカラダになれます。長年のランニングを習慣としているランナーで、太っている人は少ないのが何よりの証拠です。
また、ランニングは生涯スポーツとしても有効です。理想的な体型を維持しながら、健康も増進できます。ぜひ、長い目で取り組んでみましょう。
ランニングが痩せないと言われている理由
なぜ、「ランニングでは痩せられない」という話が広まってしまっているのでしょうか。それは、最新のダイエット方法が現れては消えてを繰り返している中、ランニングは身近すぎて、かえって疑わしく思われるからかもしれません。
また、近年はSNSを中心にさまざまなダイエット情報が発信されています。断片的な情報収集によって、ランニングでは痩せられないという思い込みがあるのかもしれません。
活性酸素
先ほど少し紹介した「活性酸素」ですが、「とにかく除去しなきゃ！」という間違った認識を持っている方が少なくありません。たしかに、激しい運動により過剰に活性酸素が発生してしまうと、老化や肥満に繋がってしまうのは事実です。
しかし、適切な強度のランニングであれば、抗酸化酵素の働きが強められ、老化防止やダイエットに効果的があります。
ウォーキングへの注目度が高まっている
適切な強度の運動として、「ウォーキング」への注目度が高まっています。ウォーキングであれば、息切れすることはなく、活性酸素が過剰に発生する心配もありません。
それに対してランニングは、大会を目標とするような人と、ダイエットを目的とする人とでは大きく強度が異なります。ダイエットを目的とする場合、喋りながら走れるジョギングくらいの強度をイメージしましょう。
張り切り過ぎて、大会に出るランナーのような強度でランニングをし、ダイエットを失敗する人が一定数います。そのイメージから、「ランニングはダイエットに不向き、ウォーキングが適切」といった印象を持たれがちなのかもしれません。
影響力のあるインフルエンサーからの発言
インフルエンサーの情報発信は多くの人の意思決定に影響を与えます。ところが、インフルエンサーの中には、正しい知識を持たずに情報発信をしている人も少なからずいます。
間違った情報発信により、「ランニングは痩せない」というイメージが広まりつつあるのかもしれません。
ランニングで痩せない時に見直すべき6つのポイント
「ランニングをしているのに痩せない」
「ダイエット目的でランニングを始めたいけど何に注意すればいいの？」
このような方に向けて、ダイエット目的のランニングの６つのポイントをご紹介します。すでにランニングをしている方も、これからの方もぜひ参考にしてみて下さい。
①走るペースは適切か？
ダイエット目的のランニングであれば「時速7～8km/h」くらいが目安です。これは、喋りながら余裕を持って走ることができるくらいのペースです。もちろん、ランニング初心者の場合は、この限りではありません。
そして、１回のランニング時間は「45分以内」が目安です。長時間のランニングは、筋肉を構成するタンパク質が分解されてエネルギーとして消費されてしまいます。本格的なランナー達は、必ずエネルギー補給も欠かさないようにしているのです。
ポイントをまとめると、「余裕のあるペースで45分以内」のランニングがダイエットには向いています。余裕のあるペースは人によってさまざまですので、実際に走ってみて確かめるのが良いですよ。
②休養日が確保できているか？
ダイエットを張り切り過ぎて、毎日ランニングに取り組むのはありがちな失敗パターンです。週2～3回のランニングを目安にするようにし、十分な休養日を確保しましょう。
毎日ランニングに取り組むことは一見すると効果的なように思えます。しかし、負荷が蓄積されるとケガや体調不良に繋がったり、途中で燃え尽きてモチベーションが下がったりする原因となります。
少しでも早く結果を求めたくなる気持ちもわかりますが、ダイエット目的のランニングは長期戦です。同じペースでコツコツと続けられるように意識しましょう。
③食事で油断していないか？
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープすることです。ですので、せっかくランニングを頑張って消費カロリーを増やしても、食事を油断して摂取カロリーが増えてしまえば意味がありません。
逆に言うと、食事にもしっかりと気を使っていれば、効率良くダイエットができます。幅広い視点でダイエットに取り組めると良いですよね。
④タンパク質を意識して摂取できているか？
消費カロリーを増やすためには、カラダの「基礎代謝」を高める必要があります。基礎代謝とは、人間が生命維持をするために自動的に消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いとダイエットにおいて大変有利です。
そして、基礎代謝を高めるためには、カラダの筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすためには、適量のタンパク質摂取が欠かせません。
タンパク質は意識して摂取しないと、ダイエットのためのカラダ作りには不足しがちです。食事から十分なたんぱく質が摂取できているか、しっかりと意識していきましょう。
⑤一定期間、継続できているか？
残念ながらランニングは、速効性が期待できるダイエット方法ではありません。そのため、一定期間以上の継続が不可欠となります。結果が出るまでの期間は、本人の体質やランニングの強度によりさまざまですが、人によっては年単位の覚悟が必要です。
毎回のランニング自体はそれほど辛くなくても、長期間継続するのはかなり根気が必要となります。生活習慣の一部となるくらいの感覚になってくると、自然と結果もついてくるようになるイメージです。
⑥楽しく続ける工夫はできているか？
ランニングを継続するためには、楽しく続けられる工夫が必要です。おそらく、ダイエット目的でランニングをする方にとって、走ること自体にそれほど大きな楽しみは見いだせないかもしれません。
ですので、ランニング仲間を作る、SNSで情報発信してみる、お気に入りのランニングウェアを買ってみる、などの工夫が必要です。ぜひ、自分の感情と素直に向き合い、モチベーションを保つ工夫を考えてみましょう。
ランニングでもっと痩せやすくなる方法
最後にランニングの手助けをし、もっと痩せやすくする方法をいくつかご紹介します。気になるものがあれば、ぜひ日々のランニングに取り入れてみて下さい。
基礎代謝量を上げよう
基礎代謝UPはダイエットの基本です。どうしてもランニングの運動そのものによる、消費カロリーだけでは、摂取カロリーを上回る状態のキープは難しいかもしれません。
そのため、ランニングによる筋肉への負荷と、タンパク質豊富なしっかりとした食事によるカラダ作りが欠かせません。
また、より基礎代謝UPを目指したい場合、ランニングでは負荷がかけにくい上半身の筋トレを取り入れるのもおすすめです。基礎代謝をUPさせ、痩せやすい体質作りが、理想の体型への近道となります。
おすすめのギア・アイテム
「ギア・アイテム」とは、ランニングをサポートしモチベーションを上げてくれるアイテムのことです。ランニングウェアやシューズはもちろん、スマートウォッチやアプリと言ったデジタルデバイス、最近はランニングに特化したマスクも登場しています。
おすすめのギア・アイテムをご紹介しますので、ぜひご覧になってみて下さい！
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まとめ
ランニングでのダイエットは長期戦が基本です。正しい方法を知り、無理なく継続できる工夫が何よりも大切となります。
結果が出ないからと焦らず、楽しむための工夫をしてみると良いかもしれませんよ！
