看護師ランナーのしまづです！
食事がランニングのパフォーマンスに影響することをご存じの方は多いかもしれません。満腹の状態ではあまり運動する気が起こりませんよね。または「運動前にバナナを食べると良い」と聞いて運動前にバナナなどの果物を食べている方もいるかもしれません。
食事の内容によっても消化にかかる時間は変わります。
なので、具体的に食後のランニングはどれくらい時間を空けるべきか、どのような食事を取るべきかについての考え方をご紹介します。ぜひ参考にして、快適なランニングライフを送るヒントにしていただけますと幸いです。
目次
ランニングをする前に、食後の私たちの身体はどうなっているのか？
まずは食事が私たちの身体に及ぼす影響を見ていきましょう。食後におきる身体の変化で運動に大きく影響する要素は①消化②血糖値の変化③栄養補給、この３点です。
①消化
食事により胃や腸などの消化器官に食べ物が送り込まれると「消化」が始まります。消化とは食べ物を体内に取り込むために細かく分解することです。多くの血液が消化器官に集まって消化が行われます。
②血糖値の変化
「血糖値」とは私たちの血液に含まれるグルコースの濃度です。食事をすると血糖値は上昇し、体内から血糖値を下げるホルモンが分泌されます。血糖値は高すぎても低すぎても身体に様々な悪影響を及ぼします。
③栄養補給
食事によって運動に必要な栄養や身体から失われた栄養を補給できます。糖質は運動に必要なエネルギーを補い、たんぱく質は傷ついた筋肉を修復し、ミネラルは水分調整や体の動きをサポートします。
時間を空けず食後すぐにランニングを行ってはいけない理由
食後すぐにランニングをして体調を崩した経験がある方もいらっしゃるかもしれません。一般的に食後すぐのランニングはパフォーマンスを低下させると言われています。なぜ食後すぐのランニングが身体に悪影響を及ぼすのか説明します。
理由１：食後すぐのランニングは消化不良を起こしてしまうから
食後に消化が始まると消化器官に血液が集まります。しかし、消化中にランニングをしてしまうと筋肉にも血液が送り込まれてしまい、消化器に十分な血液が集められません。その結果として消化機能が上手く働かない「消化不良」を起こしてしまいます。
理由２：胃もたれや気持ちが悪くなってしまうから
消化不良を起こすと胃痛・胃もたれ・吐き気・下痢などの症状が現れます。これらの症状が出てしまった際にはランニングを中止し安静にして消化器官を休ませましょう。しばらく安静にしても症状が治まらない場合には医師の診察を受ける必要があるかもしれません。
基本は食後2時間空けてランニングを行うのがベター
食後のランニングは「2時間空けてから」を基本とするのがベターです。食後2時間が経過すると食べ物の消化が落ち着き、消化器官に集まっていた血液の循環が元に戻ります。
もちろん、消化が落ち着くまでの時間には個人差があります。人それぞれ体格や消化機能が異なり、同じ人でもその日の体調などによって消化にかかる時間は一定ではありません。また、食べた物によっても消化にかかる時間は変わりますのでランニング前の食事選びは重要です。
まずは食後2時間空けてからのランニングを基本としましょう。何度か試してみて、自分の体調と相談しながらベストな時間や食事内容を見つけていくと良いですよ！
油を使った料理は食後３〜４時間空けてからランニングをする
油料理に含まれる脂質はランニングの際のエネルギー源となる大切な栄養源です。しかし、脂質は他の栄養源と比べると消化に時間がかかるという特徴があります。そのため、運動直前の脂質の摂取はNGとされるのが一般的です。
脂質はバターやマーガリンといった油脂、肉類、魚類、ファーストフード、スナック菓子などあらゆる食品に含まれます。特に「から揚げ」などの油で揚げた料理や「ポテトチップス」などのスナック菓子には多くの脂質が含まれます。
油を使った料理の食後は3～4時間は空けてランニングをするのがおすすめです。もちろん、食べた量や体調によっても空けるべき時間は変わります。そのため、自分でも記録をつけて良いパフォーマンスを発揮できる時間を探っていくと良いですよ。
炭水化物メインの食事は1時間ほど空けてからランニングをする
炭水化物には糖質が含まれ、脂質同様にランニングの際のエネルギー源となる栄養素です。炭水化物は脂質よりも消化されやすいため、食後1時間を目安にランニングを開始してみましょう。
ただし、同じ炭水化物であってもラーメンや玄米は脂質や食物繊維が多く含まれており消化に時間がかかります。「おにぎり」や「うどん」などのシンプルな炭水化物の摂取がおすすめです。
また、人よりも消化に時間がかかる体質の方は「おかゆ」や「煮込みうどん」で炭水化物を摂取するのが良いのではないでしょうか。自分に合った食べ方や時間の空け方を見つけていくと良いですよ。
時間を空けず食後すぐにランニングする時はエネルギー補給食や果物を
食後すぐにランニングをする場合は消化に時間がかからず、すぐにエネルギーになるものを摂取しましょう。具体的にはウィダーインゼリーなどの「エネルギー補給食」や「果物」です。
特におすすめなのが「バナナ」です。バナナには筋肉のけいれんを防ぐカリウム、エネルギー源となるBCAA、汗とともに失われるビタミンやミネラルが豊富に含まれます。消化が良く身体に負担が少なく、低カロリーなのもメリットです。
また、コーヒーでダイエット｜ランニング前に飲むと脂肪がさらに燃焼する理由でもお伝えしていますが、運動前にカフェインを摂取すると集中力向上や脂肪燃焼効果が期待できます。そのため、運動直前にコーヒーなどでカフェインを摂取するのもおすすめです。ただし、空腹時のカフェイン摂取は胃に負担がかかるため少量にしておきましょう。
補足：ランニング後に取りたい栄養素
ランニング後の身体は疲弊し筋肉は傷ついています。血糖値は下がり、電解質や水分は失われ、傷ついた筋肉を修復するのに身体が栄養を欲している状態です。そのため、ランニング後には「たんぱく質」「炭水化物」「アミノ酸」「電解質」を取り入れましょう。
たんぱく質は傷ついた筋肉の修復、筋合成に使われる栄養素です。肉・魚・乳製品・大豆などに含まれています。プロテインの必要性から効果、摂取量までランナー目線で徹底的に解説！でもお伝えしていますが、プロテインによってサッと摂取するのも良いです。
炭水化物はランニングによって失われたグリコーゲンを補います。パンやおにぎりなどで手軽に摂取できます。また、炭水化物とたんぱく質の両方を同時に摂取することで筋合成が促進されます。
アミノ酸は筋合成の促進、筋肉痛の軽減の効果が期待できる栄養素です。特にBCAAは疲労感の軽減にも効果が期待できます。アミノ酸は良質なたんぱく質に含まれ、サプリメントからも摂取できます。
電解質は身体の動きを調整し、集中力を保つための栄養素です。野菜類に多く含まれ、スポーツドリンクでも手軽に摂取できます。
まとめ
今回はランニングは食後にどれくらい時間を空けて行うべきか説明しました。空けるべき時間は摂取する食べ物によって大きく変わりますので注意が必要ですね。また、個人差も大きいため自分に合った食事や空ける時間を探ってみましょう。
ランニングとダイエットについてはこちらの記事でもまとめています^^
