ランニング中に、下半身、特に足の動きを意識して走っている方は多いでしょう。
ただ、長い距離を楽に走るためには「上半身と下半身の連動」が大事になるのをご存知でしょうか？
そこで今回は、上半身の中で特に重要な肩甲骨の動きとランニングについて、詳しく解説します。
肩甲骨のストレッチ方法についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
目次
ランニングと肩甲骨の関係～肩甲骨と連動して骨盤が動く～
肩甲骨からしっかりと動かして腕振りができると、肩甲骨と骨盤は連動しているので、骨盤が自然と動いてきます。
この連動が意識できるようになると、上半身と下半身を連動させて楽に走れるようになります。
走りながらだと肩甲骨の動きが意識できないという方は、まずは歩きながら大きく腕を振ってみて、骨盤と肩甲骨の連動を感じてみましょう。
肩甲骨がしっかり動くと得られるメリット4つ
①長い距離が楽に走れるようになる
腕振りで肩甲骨がしっかりと動かせるようになると、下半身が無理なく自然と動き、余計な力を使わずランニングができるようになります。
そのため、長い距離を走っても筋肉への負担が少なく、楽に感じられるでしょう。
②スピードが出しやすくなり、タイムが短縮しやすい
肩甲骨を動かして骨盤を連動させて走れるようになると、自然とストライドが伸びて楽にスピードが出ます。
肩甲骨を動かして走ることで、一気に自己ベストを更新することも可能です。
③足への負担が減ってケガ予防になる
肩甲骨を動かして骨盤を連動させてランニングができると、より少ない力で走れるので筋肉への負担が少なくなります。
そのため、ダメージが少なくケガの防止にも効果的です。
④姿勢が良くなり、深く呼吸できるようになる
肩甲骨を動かした正しい腕振りで走れると、胸の張れた姿勢の良いランニングフォームになるので、深い呼吸がしやすくなります。
疲れてくると姿勢が崩れがちですが、走っていて辛くなった時こそ肩甲骨を意識して姿勢良く走ることが大切です。ぜひ意識してみましょう。
ランナーにおすすめの肩甲骨ストレッチ！
①肩甲骨周りの静的ストレッチ
2.この状態で肩を下に下げる。さらに肘の内側を外側に捻るようにする。この時脇は締める。
3.この姿勢を30秒～キープして、背中と肩甲骨が離れていくイメージで行う。
＜補足＞
・背中と肩甲骨が離れていくイメージがしづらい場合は、片側ずつ体重を乗せていくと肩甲骨の意識がしやすくなります。
・この姿勢に慣れてきたら、キープする時間を延ばしていき肩甲骨の意識を高めていきましょう。
②肩甲骨周りの動的ストレッチ
1.肩幅に足を開いて立ち、上半身を軽く前傾させる。
2.その姿勢のまま肩を摘むように両手を肩の上に置き、大きく肘を回すように動かす。
3.左右交互に回し、20回ずつを目安に行う。
肩甲骨ストレッチのコツ
肩甲骨のストレッチを取り入れるポイントをご紹介します。
ポイント①：ランニングの前は必ず行おう!
肩甲骨のストレッチは、ランニングの前に取り入れるとランニングフォームが良くなり、楽に快適にランニングができます。
いい状態でランニングができると、練習の質も高まり、レベルアップにも繋がるでしょう！
走る前に左右20回ずつでもいいので、必ず取り入れる習慣をつけてみてください。
ポイント②：できれば毎日、こまめに行うとより効果的
肩甲骨の周りのストレッチは、毎日できるとより効果的です。特に、日常生活で肩甲骨周りは硬くなりやすいため、身体のケアのためにもこまめに取り入れてみましょう。
朝起きがけに行うなど、毎日決まった時間に行うと身体の調子を把握できておすすめです。
肩甲骨を動かして楽に、楽しくランニングしよう！
肩甲骨と骨盤の連動、そしてランナーにおすすめの肩甲骨周りのストレッチなどをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
走っていると
・ついつい下半身にしか意識がいかない
・上半身に力が入ってしまう
そんな方も多いでしょう。
ただ、ランナーとしてレベルアップして長い距離に挑戦したり、自己ベストを更新したりするために、効率的なランニングを行うことが必要です。
今回ご紹介した肩甲骨のストレッチを生活の中に取り入れることで、上半身と下半身を連動させて楽にランニングができるようになるでしょう！
ぜひ参考にしてみてください。
肩甲骨以外も合わせて行えば、ランニングの質がさらに上がり、ケガの予防にも繋がります！
