「長くランニングをしていると肩こりつらい」
「肩が痛くて腕がふれず、ペースがおちた」
ランニング中のこのような症状、意外にも多くの人が経験しています。
ランニングを楽しみたい、長距離レースでベストな結果を残したいと思っていながら、肩こりがつらくて走れないとはがっかりですよね。
ランニングは足を使ったエクササイズのはずなのに、どうして肩がこってしまうのでしょうか？？？
このような悩みを抱える人のために、ランニングと肩こりの関係、その解消法などについて調べてみました。
肩こりを解消して、ランニングを楽しみましょう！
目次
どうして、ランニングをすると肩がこるの？
ランニングをした後には、心地よい疲労感を感じるとともに、足が疲れてだるくなったり筋肉痛を感じたりすることがあります。
足を絶えず動かしているのですから、これには納得できますよね。それではなぜ、肩がこってしまうのでしょうか？
無理な腕ふりが肩こりの原因に！
ランニングは体全体を足腰で支えているのですが、上半身も常に動かしています。
子供のころ、早く走りたかったら腕をふれ！といわれたものですが、実際にランニングには腕ふりが大切な要素。
そのため、ランニング中「腕をしっかりふろう！」と意識しがちなのですが、あまり張り切り過ぎて、腕や肩に余分な力が入ってしまうというパターンが多いです。
筋肉に力が入りそれが抜けないままの状態が続くと、筋肉が固くなり「コリ」や「ハリ」といった症状を引き起こします。
つまり、ランニング中、余分な力が入った腕ふりを継続することで、肩から首にかけての筋肉が緊張し固くなってしまうのですね。
これが、「ランニング中の肩こり」の原因の一つと言われています。
ランニングに腕ふりは大切ですが、あくまでもリラックスした状態で自然に腕がふれることが理想です。肩甲骨を使ってうしろへサッと引き、自然に戻るような腕ふりをイメージしましょう。
猫背が肩こりの原因に！
「姿勢」は良いランニングのためにとても大切な要素です。
自分のランニング姿を思い浮かべてみてください。どんな姿勢で走っていますか？下を向いて走っている人はいませんか？
ランニング中、下を向いていると、背中が丸まり猫背のような姿勢になりがちです。
猫背でのランニングは、血行を悪化させ肩こりを引き起こす原因と言われています。猫背の姿勢は、首が前に出るような形で、頭の重さを首や肩の筋肉が引っ張って支えるという状態になっています。
そのため、首や肩の筋肉に力が入って固くなり、血行が悪化して肩こりを引き起こしてしまうのです。また背中が丸まっていることで腕が振りにくく、首や肩にさらに負担がかかります。
姿勢については、ランニング中だけ気を付ければよいのではありません。日常生活での姿勢も、ランニング中の肩こりに大きく影響してきます。
日頃の立ち方、座り方に気を付け、知らず知らずのうちに猫背にならないよう気を付けたいものです。
ランニング中の自分の姿を眺める機会はなかなかありませんが、肩こりに悩む人は一度ビデオ撮影をして、自分がどのような姿勢で走っているのかチェックしてみるよいですね。
ランニング中の肩こりを解消する方法
気分爽快なランニングを心から楽しみたい。そのためには、嫌な肩こりを解消したいですね。
自分でできる肩こり解消法もありますので、ぜひ試してみませんか？レース中に肩がこってつらくなったら大変。いざという時の肩こり対策も覚えておけば安心です。
気軽に毎日の肩こり解消ストレッチ
姿勢は毎日の生活の中で身に付くもの。そして、筋肉のこりも少しずつ蓄積されていきます。そこで、毎日のストレッチをおすすめします。
一日の緊張をほぐして筋肉に入った力を抜くことで、肩こりを和らげていきます。
肩をゆっくりと回す、首をゆっくりと左右に倒す、椅子や壁を使って肩甲骨まわりの筋肉を伸ばすなど、気軽にできるストレッチはたくさんあります。
このような簡単なストレッチを空いた時間に少しずつ実践するだけで、つらい肩こりが蓄積せず次のランニングによい効果をもたらします。
就寝前に行えば、筋肉だけでなく気分的にもリラックスでき、ゆっくりと眠ることができそうです。
フォーム改善で肩こりナシ
ランニング中の肩こりは、猫背が大きな原因の一つ。そこで、フォームの改善は重要課題です。
毎日の生活の中で、立ち方を意識するとよいでしょう。
背筋を伸ばし、頭の上からピアノ線で引っ張られているようにイメージします。おへその下のあたりに力を入れてキュッと引き、腰も上に伸ばした状態が理想です。
下腹部が出ておしりが平らになると猫背になりやすいので、下腹部をキュッと絞めていられるように、下腹部やおしりの筋力アップも大切ですよ。
ランニング中でも簡単にできる肩こり解消法
長距離を走っていると、知らず知らずのうちに肩に力が入っています。
腕ふりを意識しすぎて筋肉がはり、肩が痛いと感じたら、思い切って腕ふりをストップ！しばらくの間、両手をぶらりと下げて、力を抜いて走ってみましょう。
走りながら大きく腕を回してみてもＯＫ。要は、緊張した筋肉の力を抜くことです。
また、手首を返し、手のひらを上に向けた状態で走ることも、肩こり解消に効果的。
猫背の状態のときは、両肩が内側に向いていること（内旋）が多いのですが、手のひら側を上に向けることで、内向きになった両肩を広げる働きがあるのです。
ランニング中に肩こりの症状がでてきたら、これらの対策をぜひ試してみてください。緊張した筋肉の力が抜け、肩こりの症状を抑えることができますよ。
ランニング中の肩こりを解消して、パフォーマンスアップ！
たかが肩こり、されど肩こり。ランニング中の肩こりは想像以上につらいもの。思うよう腕がふれなくなってはタイム向上を妨げてしまいます。
ランニング中の猫背のフォームや無理な腕ふりは、筋肉の緊張を引き起こし肩こりの原因に。毎日のストレッチで肩や首回りの筋肉をほぐして、肩こりを解消しましょう。
日頃から立ち方に気を付け、フォームを改善すれば、肩こり改善と共にパフォーマンスアップが期待できますよ。
お腹や膝、腰に痛みのある方はこちらの記事で解消しましょう♪
