初心者ランナーのハーフマラソン目標タイムとは?おすすめの練習メニューもご紹介!

初心者ランナーのハーフマラソン目標タイムとは?おすすめの練習メニューもご紹介!
2018年6月16日 kamenwriter

最近のマラソンブームもあってか、公園や皇居などランニングしている人でいっぱいです。

走る楽しみが浸透してきていますね。

走るようになってくると、初心者でも大会に出場することを考え始めるでしょう。

仮に、初心者がフルマラソンに出場する時の目標タイムは、5時間と言われています。

5時間走り続けるのは、ランニング初心者にはハードルが高いですよね?

 

そこで、初心者ランナーにおすすめなのがハーフマラソン!

ハーフマラソンは初心者でもマラソン大会を体験できるし、日頃のトレーニングの成果も試せます。

ハーフマラソンを走り切れるようになるおすすめの練習メニューや、ハーフマラソンについてご紹介します。

 

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ハーフマラソンとは?

「マラソンは聞いたことあるけど、ハーフマラソンって何?」
という方もいらっしゃることでしょう。

ハーフマラソンとはその名の通り、フルマラソンの半分の距離を走るマラソンの事。

 

距離にすると21.0975km

この距離は箱根駅伝で選手が走る、1区間の距離に近い距離です。

 

 

初心者がハーフマラソンで目指すべき目標タイムとは?

ハーフマラソンは誰でも完走できるわけではありません。

というのも、大会ごとに制限時間などが設けられているためです。

 

21.0975kmという距離を走り切ればいいという訳ではなく、時間内にも走り切らないといけません

そのため、ハーフマラソンに参加すると決めたら、目標タイムを決めることが重要なのです。

 

では、ハーフマラソン初心者ランナーが目指すべきタイムとは、いったいどのくらいのものなのでしょうか?

ハーフマラソンの制限時間で多いのは、2時間30分~3時間です。

そのため、初心者ランナーは、2時間15分ぐらいを目標タイムに設定するのが良いでしょう!

 

目標タイムが決まれば、1kmを約6分30秒で走るとという、次なる目標が見えてきましたね。

この時間でしたら、初心者の方も練習すれば、完走できそうではないですか?

 

 

目標タイム内で完走したいハーフマラソン初心者におすすめの練習期間とは?

初心者がハーフマラソンに挑むのに必要な練習期間は、3か月~6か月程度です。

自分の場合は、ゆっくりとしっかりした身体を作りたいので、6ヶ月間かけるます。

そのため、しっかりとハーフマラソンに備えたい初心者ランナーの方は、6ヶ月前から練習することをおすすめします。

 

走る頻度は、週に2~3回でいいでしょう。

ただ続けるのに大事なのは、楽しむこと。

練習メニューにこだわるあまり、

・きついな。。。
・嫌だな。。。

なんて思ってしまうようでしたら、練習メニューの見直しすることをおすすめします。

初心者ランナーが走ることを楽しむには、上手にさぼることも重要かもしれませんね(笑)

自分もその一人です(笑)

 

 

初心者ランナーへ送る、ハーフマラソンに向けた6か月間おすすめ練習メニュー

では、6ヶ月かける場合のおすすめの練習メニューをご紹介します。

1ヶ月目…ウォーキング30分(または60分)、ランニング10分

2ヶ月目…ランニング30分(ウォーキングとランニングを15分ずつ混ぜてもよし)

3ヶ月目…5kmランニング(ランニング30分とほぼ同等。週末にはプラスでウォーキングを入れ込んでもいいです。)

4ヶ月目…60分間のランニング(はじめは45分~でもオッケー)

5ヶ月目…10kmのランニング(60分ぐらいで走れるといい)

6ヶ月目…90分間のランニング

 

これが自分のおすすめの練習メニューです。

このように、徐々に走れるように練習しましょう。

はじめは無理なく行うのが大事なので、最初からこの時間ではなく、徐々に増やすことがおすすめです。

 

3ヶ月の場合は、上記の3ヶ月のところまでで大丈夫でしょう。

60分間走れるようになると、ハーフマラソンも完走できるはずです。

練習メニューを3か月で組む場合は、60分走れるようになるのを目標に頑張りましょう。

どちらの場合も、本番近くには練習量を減らし、疲労がたまらない様に休息もしっかりと摂ることをおすすめします。

 

その他にも、あわせて行ってほしい練習メニューをご紹介します。

うまく取り入れましょう。

 

 

おすすめハーフマラソンの練習メニュー!ウインドスプリント走

ウィンドスプリントとは短距離(80~100m)を、8割ぐらいの力で走る練習メニュー。

文字通り風になったイメージで、3~5本練習の最後にでも行いましょう。

ウィンドスプリントを行うことで、ランニングのフォームや筋肉や心肺機能に刺激を与えたりします。

この練習メニューはスピード感覚を養うのにも有効です。

 

おすすめ記事:マラソンランナーへおすすめの練習方法:ウインドスプリント走とは?

 

 

ハーフマラソンを目標タイムで走りたい初心者ランナーへおすすめの練習メニュー!

その他の練習メニューとして、筋力トレーニングもおすすめします。

筋力トレーニングをすることで、持久力がつき身体のバランスが良くなり、疲れにくい身体になります。

また平日の走る時間がとれない時にも、筋トレすることでトレーニングできます。

 

主なものでは、腹筋や背筋、スクワットや体幹です。

筋力があると関節が安定するので、着地時の衝撃を和らげます。

自分の出来る範囲でやりましょう。

 

おすすめ記事:マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの筋トレメニュー

 

 

目標タイム内に完走したいと焦り、練習しすぎず、休息も大事に!

トレーニングを始めると、段々走れるようになったり、今までより走れるようになります。

それが嬉しくて、長い距離に挑戦してみたくなるのも分かります。

ただ、闇雲に距離を伸ばしてしまうと、疲労がたまってしまいケガへつながる恐れもあります。

 

距離を伸ばし必要以上に疲れを感じるなら、次の週はトレーニング量を減らすなど、疲労をためないようにすることもとても大事なことです。

 

 

無理せず、おすすめの練習メニューをこなして目標タイム内に完走しよう!

マラソン初心者にはハーフマラソンは辛かったり、しんどいこともあるでしょう。

ただこの距離を走れるようになることで、達成感を味わえるはず!

無理をせず練習し、マラソンを楽しみながら練習メニューを組みましょう。

そして本番を楽しみ、美味しいビールを飲みながら余韻に浸るのが僕のおすすめです。

では、楽しんで走りましょう。

 

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