トレイルランニングを取り入れてタイムUP！トレランのおすすめの練習法からグッズまで一挙紹介！

こんにちは！
ランスマイルライターの後藤優子です。

ランナーのあなたは、どのようなところを走るのが好きですか？

街の中、静かな場所、自然豊かな場所などいろいろあると思います。

 

私はトレイルランニングを先輩ランナーに教わってから、起伏のあるところを走るのが好きになりました。

本格的な山ではなくても、ちょっとした坂や階段、土や芝生の上などの変化のあるコースの方が、平坦なコンクリートの道を走るよりずっと楽しいです。

「えっ？平らな道の方が走りやすいし、楽なのでは？」
と思ったあなた。

この記事を読んで、トレイルランニングの魅力を少しでも知っていただけたら嬉しいです。

 

 

トレイルランニングとロードランニングの違いとは？

トレイルとは、自然歩道や登山道、自然散策ルートなどのことを指します。

つまり整備されていない自然の中の「不整地」を走るのが、トレイルランニングの基本です。

ここで、ロードを走るランニングとトレイルランニングの違いをまとめてみます。

 

 

ロードを走るランニングとは？

・基本的に整地を走る
・フォームを維持して走る
・速さを一定に走る（等速運動）
・ストイックに走るイメージ

 

 

トレイルランニングとは？

・不整地を走る
・フォームは、場所に合わせて変える
・きつい上りは歩いても良いし、逆に下りではスピードを出すなど不等速運動
・自由に遊ぶ感覚で走るイメージ

 

 

トレイルランニングで得られる効果

トレイルランニングを経験して、私が得られた効果は以下の３つです。

・自然を楽しみながら走ることができる。
・野性的な非日常の感覚になれる。
・ロードランの記録が上がる。

では、以下で詳しく説明していきます。

 

 

トレイルランニングで得られる効果1.自然を楽しめる

山や森の中を、マイナスイオンを浴びながら走るのは本当に最高です。

変化する景色を楽しみ、鳥や虫の鳴き声も聞きながら走ることができます。

きつい登りは歩いても良いですし、素晴らしい景色だと思えば止まってじっくり眺めても良いのです。

そして、下りではスピード感を楽しむこともできます。

 

 

トレイルランニングで得られる効果2.野性的になれる

私は山を走ると、自分が何か野生動物になったかのような感覚になります。

特にスピードを出して下っている時には、解放感からなのかオオカミになったような気分に（笑）

山を走ると、お腹の空き具合もロードで走るより強くなる気がします。

走り終えた後の食事は、本当に身に沁みわたります。

 

そんなことからトレイルランニングをすると

「自分も動物なんだ、生きているんだ」
という感覚を強く持つことができると思います。

 

またトレイルランは、五感を刺激されながら走ります。

つまり風を感じ、鳥や虫の鳴き声を聞き、景色を楽しみ、自然の中の香りを感じ、山の空気感を味わいながら走ります。

心身ともにリフレッシュできるのも、トレイルランニングの魅力のひとつです。

 

 

トレイルランニングで得られる効果3.ロードでの記録が上がる

トレイルランニングを取り入れることで、ロードでの記録が大幅にアップすることが期待できます。

アップダウンの激しいところ走るトレイルランニングは、身体への負荷が大きいので走りながら筋トレをしているようなものです。

もちろん心肺機能も鍛えられます。

 

さらに常に危険回避を意識しながら走るため、集中力も使います。

山のトレイルランニングを終えて普通のロードでのランニングに戻ると、とても簡単に楽に感じたりします。

つまり、ロードレースの記録を伸ばしたい時にも、トレイルランニングを取り入れることは効果的なのです。

 

 

トレイルランニングの練習方法

ここではある程度ランニングに慣れた方が、トレイルランニングを始めてみようかな？と思う場合の練習方法をご紹介します。

 

今まで舗装された道路しか走っていなかったのでしたら、まずは気負わず公園などの芝生の上・土の上などを走ることから始めてみてください。

また、階段や歩道橋などできるだけアップダウンを入れたコース（シティトレイル）を走る練習をするのも良いですね。

 

その後は実際に近くの里山や、ハイキングコースを走ってみましょう。

できれば既にトレイルランニングをされている方と一緒に走ってみると、いろいろ教わることもできて良いです。

 

 

トレイルランニングに必要なアイテム

トレイルランニングと言っても、いきなりいろいろと揃える必要はないのかな？と私は思います。

実際私はいつものランニングシューズで、里山を走っていました。

ただし本格的にやるなら、そして安全のためには、やはり専用の道具を揃えた方が良いですね。

 

 

トレイルランニング用シューズをレベル毎におすすめ！

ランニングシューズとの違いは、ソールの厚さと耐久性です。
そしてトレイルランニングシューズと呼ばれる中でも、３種類に分類されます。

 

・軽量のもの（ロードシューズに近いもの）・・・ロードランのシューズに慣れている人、上級者

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・軽すぎず重すぎず（中間）、硬すぎず柔らかすぎず・・・オールラウンド、一般的

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・重いもの（軽いトレッキングにも使えるもの）・・・登山靴に慣れている人、初心者

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ロードランニングのシューズは軽さが重視される傾向がありますが、トレイルランニングのシューズには硬さや重厚感があります。

つまりロードランシューズと登山靴の中間にあるのが、トレイルランシューズです。

 

普通のランニングシューズに慣れている方は、重くて硬く感じるかもしれませんが山ではそれが役立つことがわかると思います。

素足の大きさより1.5㎝ 大きいサイズが目安と言われていますが、大きすぎるとかかとが動いて靴擦れの原因にもなるので注意したいところです。

トレイルランニングに詳しい店員さんがいるお店で購入すると、安心ですね。

 

 

トレイルランニング用のバックパック（ザック）を3つおすすめ！

距離や時間にもよりますが、基本的にはバックパックを背負って走るのがトレイルランニングです。

なぜなら山の中にはもちろん自動販売機やコンビニはありませんので、水や食料などを持って走る必要があるからです。

ロードランニングと違って、上下動が激しいのでウエストバックに水を入れて走るととても走りにくいです。

 

初めて購入するなら、バックパックの容量は10～15リットルのものがおすすめです。

購入する時に気を付けたい点は、以下の通りです。

 

・バックパックを背負ったまま、水を飲めるようなボトル収納があるか。

・荷物が少ない時に、バックパックの中で揺れないように内部が小分けされているか。

 

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私が持っているものは、10年以上前にトレイルランのレースで入賞した時に商品としていただいたものです。

ちょうどハイドレーションシステム（給水システム）がリュックに登場した頃だったのではないかと思います。

私はそれほどロングのトレイルランをしていないので、最新のものは購入していません。

 

しかしトレイルランニング用のバックパックは、年々進化してどんどん使いやすくなっています。

私はお店に行って、見ているだけでワクワクしてきます。

 

 

トレイルランニング用のウェアをトータルコーディネート

基本的には、ロードランニングで使っているものを兼用することができます。
トレイルランニングの服装で抑えたいポイントは、次の3点です。

・山は平地より天気が変わりやすい

・山は平地より、気温が低い

・山では、草木で怪我をしやすい

 

この３点を考慮して・・・

 

・風雨や寒さを防ぐために、“ウィンドブレーカー”を持参する。

・草木で擦れるのを防ぐため、下半身は“ロングタイツ”を着用する。

・頭部の保護や小枝が目に入るのを防ぐために、“帽子”をかぶる。

・枝や木を握った時や転倒した時の怪我を最小限にするために、“手袋”をはめる。

 

といった対策をすると良いですね。

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トレイルランニングで、注意したいこと

トレイルには、登山客やハイキングを楽しむ人たちもいます。

特に狭い道では、すれ違いや追い抜きの時に歩いている人たちの迷惑にならないようにしましょう。

基本的に、歩いている人を優先にすると良いでしょう。

なぜなら元々あった“山を登る文化”に、“山を走る文化”が後から加わった形だからです。

 

トレイルランナーのマナーが悪いと、トレイルランニング全体の印象が悪くなってしまいかねません。

山や自然は、みんなのものです。

マナーを守って、お互いが気持ちよく自然を楽しみましょう。

 

 

トレイルランニングで自然を感じ、タイムアップを目指そう！

平な地面（整地）を走るのが普通のランニング、自然のままの地面（不整地）を走るのがトレイルランニングでした。

そして登山道やハイキングコースなど、より自然の中を走るのがトレイルランニングです。

本格的なレースやストイックなトレイルランニングでなくても、自然と一体化して季節感を楽しむ里山のトレイルランニングもとても気持ちの良いものです。

 

書いている私も、そんな自然の中を今すぐ走りたくてうずうずしてきました。

トレイルランニングをしたことがないあなたも、あまり難しく考えずにまずは近くのトレイルに出かけてみませんか？

最後までお読みいただき、ありがとうございました。